禁煙の方法

禁煙外来での禁煙

禁煙は個人の意思で継続するのはなかなか難しいものです。そんな中、禁煙方法の一つとして、医療機関による禁煙外来の利用があります。一人で我慢するよりも楽に、そして高い確率で禁煙することができます。この機会に、ぜひ利用することを考えてみてはいかがでしょうか。

禁煙をしたいと考えている方で、

1. ニコチン依存症に係るスクリーニングテストでニコチン依存症と診断された方（10点中5点以上）
2. 35歳以上の者については、ブリンクマン指数（=1日の喫煙本数×喫煙年数）が、200以上である方
3. ただちに禁煙することを希望している方であって、「禁煙治療のための評価手順書」に則った禁煙治療について説明を受け、当該治療を受けることを文書により同意された方

上記3項目全てに該当する場合、保険が適用されます。治療には状況に応じて内服薬や、禁煙補助剤を用います。1日1箱吸う方の場合、同じ12週間では、たばこの購入費用より保険治療にかかる費用のほうが安く済むことが多いです。

杉並区で禁煙外来を行っている医療機関は下記の添付ファイルをご覧ください。

（注）2023年12月現在、内服の禁煙治療薬バレニクリン（チャンピックス）の製造が中止されており、禁煙外来を休止している医療機関があります。受診前に必ずお電話で確認してください。

• 杉並区禁煙外来マップ （PDF 1.1MB）

スクリーニングテスト　質問項目

下記事項に5項目以上当てはまる場合、ニコチン依存症と診断されます。

1. 自分が吸うつもりよりも、ずっと多くタバコを吸ってしまう事がありましたか。
2. 禁煙や本数を減らそうと試みて、できなかったことがありましたか。
3. 禁煙したり本数を減らそうとしたときに、タバコがほしくてほしくてたまらなくなることがありましたか。
4. 禁煙ししたり本数を減らそうとしたときに、次のどれかがありましたか。
   （イライラ、神経質、落ち着かない、集中しにくい、ゆううつ、頭痛、眠気、胃のむかつき、脈が遅い、手のふるえ、食欲または体重増加）
5. 上の症状を消すために、またタバコを吸い始めることがありましたか。
6. 重い病気にかかったときに、タバコはよくないとわかっているのに吸うことがありましたか。
7. タバコのために自分に健康問題が起きているとわかっていても、吸うことがありましたか。
8. タバコのために自分に精神問題（注1）が起きているとわかっていても、吸うことがありましたか。
   （注1：禁煙や本数を減らした時に出現する離脱症状（いわゆる禁断症状）ではなく、喫煙することによって神経質になったり、不安や抑うつなどの症状が出現している状態）
9. 自分はタバコに依存していると感じることがありましたか。
10. タバコが吸えないような仕事やつきあいを避けることが何度かありましたか。

市販薬で禁煙

薬剤師の常駐する薬局等で一般医薬品の禁煙補助剤を購入できます。
禁煙時に出現するイライラなどの離脱症状に対して、少量のニコチンを薬剤の形で補給することによって、症状を緩和します。薬剤の種類としては、ニコチンガムとニコチンパッチ（皮膚貼付）があります。薬剤師に相談しながらすすめましょう。
下記の「禁煙を成功させるコツ」もご覧ください。

禁煙を成功させるコツ

期日を決めて一気に禁煙を開始しましょう

喫煙本数を減らしたり、軽いたばこに変えたりするよりも、一気に禁煙を開始する方が楽な方法です。

一定の禁断症状を前もって覚悟しましょう

最も辛いのは、禁煙を始めて3日目から7日目の間です。ここを乗り切れば、楽になってきます。

主な禁断症状

1. とてもたばこが吸いたい
2. 気分が落ち込む
3. 不安を感じる
4. イライラ・欲求不満・怒り
5. 集中できない
6. 落ち着かない
7. 食欲が増す
8. 寝つきが悪い

吸いやすい「行動」を把握して、生活パターンを変えましょう

1. 生活パターン化された喫煙行動を知りましょう。
   朝起きてすぐ、食後に、仕事の合間、車の運転中、コーヒーを飲んだらなど
2. 喫煙と結びついている生活パターンを変えましょう。
   朝一番の行動の順序を変える（起きたらすぐに歯磨きする、洗顔するなど）
   食事が終わったら早めに席を立って歯を磨く。
   コーヒーやアルコールを控える など

喫煙のきっかけとなる「環境」を改善しましょう

• たばこやライター、灰皿を処分する。
• たばこを買わない、もらわない。
• 禁煙宣言をする。
• 喫煙者やたばこの煙の多い場所は避けるのが無難。

吸いたくなったら「代わりの行動」をとりましょう

• 深呼吸
• 水や氷・カロリーゼロの炭酸飲料などを口にする。（冷たいものは刺激となり、気持ちを紛らわせてくれます）
• 身体を動かす。（散歩・体操など）
• 歯磨き（口の中をきれいにすると、吸いたい気持ちが収まります）
• 糖分の少ないガムや、干し昆布などを噛む。