健康的な食事の基本

ページ番号1012757　更新日令和3年11月30日印刷　

毎日の食事で身体が作られ、心が養われます。
また、食事は生活リズムを作る基本です。
大人も子供も、1日3回の食事を大切にすることで、より元気で楽しく、充実した毎日を！

自分に必要な1日の栄養量は？

これは、年齢別・男女別に示した1日の必要栄養量です。
自分の年齢では、どのエリアになるでしょうか。1食分は表の数字の1/3が目安です。

男性（身体活動レベル：ふつう）の必要栄養量
年代	エネルギー	たんぱく質	脂質	炭水化物	塩分量	野菜量
18～29歳	2,650キロカロリー	65グラム	74グラム	400グラム	7.5グラム	350グラム
30～49歳	2,700キロカロリー	65グラム	75グラム	410グラム	7.5グラム	350グラム
50～64歳	2,600キロカロリー	65グラム	72グラム	390グラム	7.5グラム	350グラム
65～74歳	2,400キロカロリー	60グラム	67グラム	360グラム	7.5グラム	350グラム
75歳以上	2,100キロカロリー	60グラム	58グラム	320グラム	7.5グラム	350グラム

女性（身体活動レベル：ふつう）の必要栄養量
年代	エネルギー	たんぱく質	脂質	炭水化物	塩分量	野菜量
18～29歳	2,000キロカロリー	50グラム	56グラム	300グラム	6.5グラム	350グラム
30～49歳	2,050キロカロリー	50グラム	57グラム	310グラム	6.5グラム	350グラム
50～64歳	1,950キロカロリー	50グラム	54グラム	290グラム	6.5グラム	350グラム
65～74歳	1,850キロカロリー	50グラム	51グラム	280グラム	6.5グラム	350グラム
75歳以上	1,650キロカロリー	50グラム	46グラム	250グラム	6.5グラム	350グラム

1日に必要な栄養量は、基礎代謝に身体活動レベルを掛け算して計算しています。
上の表は「ふつう」のレベルです。あまり動かない方や1日中立ったまま過ごすような方は必要な栄養量が変化します。
自分の活動量から必要な栄養量を見直してみましょう。

身体活動レベル
	目安	例
低い	1日の大部分を座って過ごす方。	テレワークの方など
ふつう	座っている時間は長いが、職場内での移動や立ったままの作業・接客をする方。あるいは、通勤・買い物・家事・軽いスポーツなどを行う方。	通勤・通学・家事を行う方など
高い	移動や立って行う仕事の方。あるいは休日にスポーツなど活発な運動習慣を持つ方など。	引越作業・雪かき・登山・スポーツを行う方など