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こんなこと…ありませんか？今日から始めるフレイル予防
最近、「階段でつまずく」「お茶を飲むときによくむせる」といったことはありませんか。これらは、フレイルのサインかもしれません。加齢により心と体の働きが弱くなる状態のことをフレイルといい、健康な状態と要介護状態の中間に位置します。
今号では、自分の健康状態を知り、今日からできることを紹介します。早めに対策をして、健康な方はいつまでも元気な状態を、要支援・要介護の方は状態の改善を目指しましょう。
目次
小さな変化が「フレイル」の入口に！？
フレイルになる要因としては、身体的、精神・心理的、社会的要因の3つに大きく分かれます。
例えば、会社を定年退職し、家にいる時間が長くなり足腰の筋力が落ちてしまい転倒を繰り返すようになった。転ぶことが怖くなり外出する機会も減り運動不足で筋力が落ちるなど、一つの要因が入口となり他の要因にも連鎖してフレイル状態に陥ります。
まずは自分の健康状態を知ろう！
まだ元気だから自分には介護なんて関係ないと思っていませんか？「最近疲れやすい」「前はこんなことなかったのに…」などのちょっとした体の変化は、フレイルのサインかもしれません。いつまでも健康に過ごすために、今の自分の健康状態を知ることから始めましょう。
出典＝東京都介護予防・フレイル予防ポータル（一部改変）
やってみよう！「イレブン・チェック」
フレイルの兆候があるかどうか、11の項目に答えて「フレイル度」をチェックしましょう！
| 栄養・口腔 | 1 | ほぼ同じ年齢の同性と比較して、健康に気を付けた食事を心がけていますか | はい | いいえ |
|---|---|---|---|---|
| 2 | 野菜料理と主宰（肉か魚）を両方とも、毎日2回以上食べていますか | はい | いいえ | |
| 3 | 「さきいか」「たくあん」くらいの固さの食品を普通に噛み切れますか | はい | いいえ | |
| 4 | お茶や汁物でむせることがありますか | いいえ | はい | |
| 運動 | 5 | 1回30分以上の汗をかく運動を週2日以上、1年以上実施していますか | はい | いいえ |
| 6 | 日常生活において歩行または同等の身体活動を1日1時間以上実施していますか | はい | いいえ | |
| 7 | ほぼ同じ年齢の同性と比較して、歩く速度が速いと思いますか | はい | いいえ | |
| 社会参加 | 8 | 昨年と比べて外出の回数が減っていますか | いいえ | はい |
| 9 | 1日1回以上は、誰かと一緒に食事をしていますか | はい | いいえ | |
| 10 | 自分が活気に溢れていると思いますか | はい | いいえ | |
| 11 | 何よりもまず、物忘れが気になりますか | いいえ | はい |
出典＝東京大学高齢社会総合研究機構・飯島勝矢「フレイル予防ハンドブック」
CHECK！
表の一番右（赤文字）に該当する項目が3・4個ならフレイル予備軍、5個以上ならフレイルの可能性が高い
今日から始めるフレイル予防
フレイル予防のポイントは、栄養・口腔・運動・社会参加です。
健康状態にかかわらず、フレイルを知った今日からフレイル予防を始めて、健康寿命を延ばしましょう。
栄養・口腔
パタカラ体操（5回）でむせずにご飯を食べよう！
栄養を取るために重要な「噛む力」「飲み込む力」を活性化するため、食事の前に「パ・タ・カ・ラ」と5回唱えましょう。舌・唇の動きが滑らかになり誤嚥を防ぐことができます。
-
食べ物を口からこぼさないよう、唇を閉めるために働く筋肉を使います。唇をしっかり閉じてから発音しましょう。
-
食べ物を押しつぶして飲み込むときに働く筋肉を使います。舌を上あごにくっつけて発音しましょう。
-
食べ物を飲み込むときに誤って気管に入らないよう、のどの奥を閉じるために働く筋肉を使います。のどの奥を閉じて発音しましょう。
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食べ物を飲み込みやすくまとめるときに働く筋肉を使います。舌を丸めて、舌の先を上あごの前歯の裏につけて発音しましょう。
筋力UPのために必要な栄養素を取ろう！
筋肉をつけるために必要な「タンパク質」、筋肉作りをサポートする「ビタミンB6」、筋肉の維持に重要な「ビタミンD」、筋肉の強化・回復をサポートしてくれる「ビタミンC」の4つがあります。
- サケ（サケフレーク・スモークサーモンなどの加工品でも可）、納豆
- いちご、みかん、柿、キウイ
運動
足腰の筋力をつけて、楽しく外出しよう！
足腰の筋力が低下すると、外出がおっくうになったり、動かなくなったりすることでお腹もすかず、食事量が減ることで栄養不足にもなり筋肉量がさらに減ってしまいます。日常生活（洗濯を干す・布団をたたむ・洗い物をするなど）に加えて、少し強い負荷の運動（スクワット・ウオーキング）を取り入れましょう。
- 椅子の背もたれなどを持ち、足を肩幅に聞いて立ちます。
- 椅子に腰かけるイメージで、ゆっくり5数えながらしゃがみます。
- しゃがんだまま5数えます。
- 5数えながらゆっくりと元の位置に戻ります。
- 2～4を5回繰り返しましょう！
POINT！
- しゃがんだとき、膝が爪先より前に出ないようにします。
- 体重が足裏の真ん中にかかるようにします。
社会参加
人・社会とつながることで心も元気に！
社会とつながることで周りからの刺激や、さまざまな情報を得ることができ、「頑張ろう」という気持ちのハリを持つことができます。1日1回外に出る、知人・友人とおしゃべりするなど、外部からの刺激は脳を活性化し心も元気にします。
アプリでお得にフレイル予防
杉並区健幸アプリ「なみチャレ」をご活用ください
なみチャレは、歩数・検（健）診の受診・各種健康イベント参加・ボランティア活動などに応じて獲得したポイントを抽選で電子マネーなどに交換できるアプリです。ぜひ、ご活用ください。詳細は、杉並区健康アプリ「なみチャレ」運用開始！！のページをご覧ください。
問い合わせは、杉並保健所健康推進課（電話：03-3391-1355）
（注）画像はイメージです
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お問い合わせ先
保健福祉部高齢者在宅支援課
〒166-8570 東京都杉並区阿佐谷南1丁目15番1号
電話番号：03-3312-2111
ファクス番号：03-5307-0687